プロテイン(タンパク質)とロードバイク

人間のカラダは、そのほとんどが水とタンパク質でできており、このタンパク質を維持するということはとても重要なことになります。

今回は、そんなタンパク質と、タンパク質を補助的に摂取するプロテインサプリメントについて書きました。

プロテインに関しては、非常に詳しい動画やブログなんかもあるかと思いますので、ここでは触り程度にご紹介したいと思います。

  • 今回の記事はこんな方向け
    • プロテインサプリメントに興味がある
    • けど、どこから手をつけていいのか分からない
    • 適切な量は?どの製品がオススメ?味は?

そもそもプロテインとは?

プロテインという単語自体は、それはそのまま「タンパク質」のことを指します。

一般的に「プロテイン」というと、補助的に摂取するプロテインパウダーやサプリメントのことを想像しますが、実は、厳密に言うと「プロテイン=タンパク質」なんですね。

という前提がありつつも、色んな言葉を混ぜて使うとややこしいので、以降、この記事で「プロテイン」という表記をする時は、“プロテインパウダーやサプリメント”と読み替えていただければと思います。(タンパク質のことは、“タンパク質”と表記します)

プロテインの効果

私たちのカラダは、筋肉だけでなく、肌・皮膚・髪・爪などもタンパク質でできていることから、タンパク質が不足することで、これら部位を正常に維持することができなくなります。

水分と同じく、普通に生活しているだけでもタンパク質は消費されていくため、食事等で補う必要があるのですが、日常的に運動する方は特に消費量が激しいため、補助的にタンパク質を摂る方が望ましい・・・その時に登場するのが、プロテインになります。

ロードバイクのような割と強度の高いスポーツにおいては、タンパク質の消費が激しいため、プロテイン等を活用することで、筋力維持、ひいては健康維持につながります。

プロテインの摂取タイミング

プロテインを飲むようになると、効果的に摂取したいと思うのが当然で、“摂取タイミング”が気になるようになります。

少し調べるとすぐに出てきますが、摂取タイミングについては、運動後30分がゴールデンタイムと呼ばれ、その時間にプロテインを摂取することが良いとされています。

色んなWEBサイト等で見るとそう書かれているので、「運動後30分以内に摂取できないんだけど・・・」という方は諦めてしまいそうですが、これに関しては、運動後、すぐにタンパク質を摂らなければダメというわけではなく、1日全体で必要なタンパク質が摂取できていれば良いという説が最近は主流になりつつあるんだそうです。

なので、摂取タイミングはあまり過度に気にしすぎる必要はないでしょう。

プロテインの摂取量

では、プロテインはどのぐらいの量を摂取すれば良いのでしょうか。

これに関しては、日常的にどれぐらい運動するか、その運動がどの程度の強度か、によって変わってくるようですが、参考として、体重1kgあたり0.8gから2.0gのタンパク質を摂取することが推奨されているそうです。

例)体重65kgの男性 → 取得目安:52g〜130g/日

なお、一回あたりの摂取量にも気をつける必要があります。プロテインは一度に多くの量を摂取しても身体が消化しきれないため、必要以上の摂取は、単純に太る原因になってしまいます。

そのため、1回あたりの摂取量は15〜20g程度がに抑えるようにし、間食(おやつ感覚)で摂取するなど、1日で何度かに分けて摂ることをオススメします。

運動後してないけどプロテイン摂取はあり?

タンパク質はうまく摂取すれば、ダイエット効果も高いことがわかっています。

「食事誘発性熱産生」という考え方に基づくのですが、科学的に難しい話はおいといて、端的に述べると、“タンパク質多めの食事を摂った方が、普段の生活でのエネルギー消費量が上がる”ということになります。

同じことをやって過ごした1日でも、タンパク質を多めに摂った日と、そうでない日でカロリー消費が異なる・・・なので、運動をしていようがいまいが、普段からタンパク質多めの食事を意識した方が幸せになれることでしょう。(ダイエット中の方は特に)

初めてのプロテインはどれがいいの?

これに関しては、個人の好みもあるため一概には言えませんが、多くの種類や味を扱っているマイプロテインで購入するのがオススメです。

公式のWEBサイトでいつもクーポンが発行されているため、タイミングによっては恐ろしい割引額で買えることもあります。

Memo

マイプロテインのプロテインについては、公式サイトのほうが安く買えるので、楽天等の他のECサイトでは購入しない方が良いです。

「さすがにいきなり粉を飲むのは気が引ける・・・」という方であれば、最近はコンビニ等でも高タンパク製品(例:SAVASの飲むプロテイン等)が販売されていますので、まずはそちらから始めてみるというのもアリでしょう。

プロテインの話はポッドキャストでも

今回ご紹介した内容について、私がパーソナリティーを務めるロードバイク初心者向けPodcast番組「Dancing FM」でも詳しく語っています。


音声だけなので、他のことをやりながら聞く”ながら聞き”もできます。ぜひお聞きいただければ嬉しいです。

参考図書

今回の記事を書くにあたり、「超筋トレは最強のソリューションである」(Testosterone、久保孝史著)を参考にさせていただきました。

超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由

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Testosterone, 久保孝史, 福島モンタ
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筋トレを始めようか悩んでいる人を後押ししてくれる良書なので、筋トレにご興味のある方はぜひ!

Memo

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